Osnovni uvjeti za uravnoteženu ishranu su: Ishrana treba udovoljavati potrebe za toplotom i nutrijentima, mora biti lijepa po boji, mirisu i okusu; Vrste ishrane trebaju biti različite, i ugodne za apetit; hrana se treba lako variti i apsorbirati, ublažiti glad; treba ispunjavati higijenske uvjete, da ne prenosi patogene, viruse ili otrove. Suvremeni nutricionisti su zaključili da uravnotežena ishrana obuhvaća 4 ravnoteže: to su ravnoteža aminokiselina, toplote, ravnoteža svih ostalih nutrijenata i kiselina, baza uravnoteža.
U svakodnevnom životu nužna hrana za čovjeka podeljena je na slijedećih 5 vrsta：
Prva vrsta je bijele žitarice.
Bijela žita kao osnovna hrana su glavni izvor čovjekove toplote. Razne žitarice nose razne nutrijente. Zato je potrebna kombinacija grubih i finih žita. Primjera radi, za doručak se jede kaša sa žitaricama i pareni kruh, za ručak se jede riža, a za večeru kukuruzni pareni kruh i juha s tjesteninom. Ne smiju se dugo vremena konzumirati fina žita kao što su riža i rafinirano brašno.
Koliko se žita treba unositi? Žita se unose načelno na bazi izračunate potrebne ukupne toplote suglasno obavljenim fizičkim aktivnostima, s obzirom na unjetu količinu neosnovne hrane, po pravilu oko 500 grama na dan. Ostatak toplote se dobija od konzumiranog mesa, jaja, ribe, masti i drugih iz neosnovne hrane. Ovde treba paziti da ukupno uzeta toplota ne prekorači preko maksimuma i ne vodi gojaznosti. Govoreći općenito, žita trebaju sudjelovati sa 60% do 70% toplote ili 32% ishrane.
Druga vrsta je hrana bogata životinjskim bjelančevinama, kao što su krto meso, živina, jaje i riba.
Odrasli svakodnevno trebaju unositi 70 - 100 grama bjelančevina koje imaju 10%--15% toplote. Fizički radnici ne samo da trebaju povećati potrebe za toplotom, već i uvažavati kvalitetu bjelančevina. Stopa apsorpcije životinjskih bjelančevina kod čovjeka je veća. Idealni odnos unošenja bjelančevina je da životinjske bjelančevine sudjeluju s jednom trećinom, bjelančevine iz graha i soje s jednom četvrtinom, a ostatak se uzima iz bijelih žita. Moramo naglasiti da jaje i mlijeko ne mogu u potpunosti zamjeniti nutritivnu ulogu mesa. Istraživanje pokazuje da je najčešća podhranjenost ---anemija od nestašice željeza povezana većinom sa zakašnjelom dopunom željeza, inače čovjek lako apsorbuje željezo u mesu. Zato, Udruženje nutrijenata predlaže da čovjek dnevno uzima 50 do 100 grama živine ili mesa, 50 grama ribe ili rakova, 25 do 50 grama jaja. Životinjske bjelančevine trebaju činiti oko 13 % ukupno unjete ishrane.
Treća vrsta su mahunarke, mlijeko i njihovi proizvodi.
Mahunarke su bogate bjelančevinama, sa žitaricama su odlična kombinacija. Mahunarke su „biljno meso","zeleno mlijeko", svaki čovjek treba unositi na dan po 50 grama mahunarki, 100-200 grama mliječnih proizvoda radi povećanog unošenja kalcijuma, takvi proizvodi trebaju sudjelovati u ishrani s 9,5%.
Četvrta vrsta je povrće i voće.
To je za čovjeka glavni izvor vitamina, minerala i dijetalnih vlakana. Za povrće imamo velik izbor i velika je razlika po njihovim nutritivnim sastojcima. Paprika i zeleno lisnato povrće su bogati vitaminom C, narandžasto povrće je bogato karotenom. Zato treba česta izmjena vrsta povrća ili se koristi više vrsta povrća u kombinaciji, na taj način će nutritivni sastojci biti puni. Čovjek treba svakodnevno uzmati 400-500 grama povrća, od njih zeleno i lisnato treba sudjelovati bar s polovicom. Nutritivni sastojci i sadržaj povrća varira s obzirom na jestive dijelove i njihovu boju. Uzmimo primjer zelenog luka. Zeleni dio luka je nutritivniji od bijelog dijela, u bijelom dijelu gotovo nema vitamina A, sadržaj vitamina B1 i vitamina C je upola manji u odnosu na zeleni dio. Tamno zeleni celer po vitaminu A i vitaminu C je bogatiji od svijetlo zelenog. Listovi mladog pekinškog kupusa po nutritivnim sastojcima su bolji od samog stabla.
Povrće može biti ukupno u četiri boje: zeleno, crveno-ljubičasto, žuto i bijelo. Nutritivni sastojci su usko povezani s bojom povrća. Tamno povrće ima veću nutritivnu vrijednost nego svijetlo povrće, red po tome stoji ovako: zeleno ,crveno-ljubičasto, žuto i bijelo. Zeleno povrće posjeduje puno hlorfila, vitamina B1, B2, B12, vitamin C, zatim kalcijum i kalijum; dok bijelo povrće nosi uglavnom saharozu i vodu, po nutritivnoj vrijednosti je daleko ispod zelenog povrća; žuto uključujući i crveno nalazi se između zelenog i bijelog. Isto povrće ako je različito u boji, različito je i po nutritivnoj vrijednosti. Primjera radi, ljubičasti patljidžan je nutritivniji od bijelog, crvena šargarepa od žute. Tamnije povrće obično ima više bioaktivnih supstanci i jače antioksidante.
Voće nosi bogate organske kiseline i enzime za varenje, odlično stimuliraju apetit i poodržavaju redovnu stolicu i snizuju kolesterol. Preporučuje se svakodnevno unošenje 100 do 200 grama svježeg voća. Ako nema voća, može se unositi rotkva, krastavac i paradajz za zamjenu. Takva hrana čini 44% ukupne ishrane. Pošto čovjek zahtjeva sve nutrijente, konzumiranje samo jedne vrste povrća i voća makakvo bilo, ne može udovoljiti čovekove potrebe za nutrijentima. Jedino kada se ostvaruje kombinacija, kad sudjeluje više vrsta, može se osigurati ravnoteža u ishrani.
Peta vrsta je masna hrana.
Mast nam nudi toplotu i nezasićene masne kiseline, može unaprijediti apsorpciju vitamina rastvorljivih u masti, može poboljšati boju, miris i ukus jela. Ulje sadržava više nužnih masnih kiselina nego životinjska mast, dok mast sadržava više zasićenih masnih kiselina i više kolesterola koji mogu uzrokovati arteriosklerozu i moždani udar, zato ih treba manje konzumirati. Riblja mast sadržava nezasićene masne kiseline, pravi je izuzetak. Normalan čovjek po svakom kilogramu tjelesne težine maksimalno može konzumirati 1 gram masti (uključujući mast iz mesa, ribe, jaja i druga hrana životinjskog porijekla), ili do 25% ukupne toplote u ishrani. Ako je čovjek debel, mora još rigoroznije kontrolirati unošenje masti.
Uredio: Zhao Wencheng
