vrijeme emitiranja 9:00-10:00

Osim različitih lijekova i hormona, u nastanku osteoporoze važnu ulogu igra prehrana. Više i ptice na grani znaju kako je kalcij najvažniji mineral za održavanje zdravlja kostiju. No, kako bi se osigurala ravnoteža između kalcija u kostima i ostalom tkivu, nužno je ne samo unositi dovoljnu količinu ovog minerala putem hrane, već i osigurati njegovu pravilnu apsorpciju iz tankog crijeva za koju je neophodan vitamin D.

Dnevne potrebe za kalcijem ovise o spolu i životnoj dobi, ali i o okolnostima kao što su trudnoća i dojenje. U mlađoj životnoj dobi dnevna doza već od 800 mg kalcija osigurava pozitivnu ravnotežu ovog minerala. U starijoj životnoj dobi, kao i kod pojave simptoma osteoporoze, preporuča se dnevni unos od 1 000 do 1 500 grama kalcija na dan.

Dnevna preporučena količina (RDA) vitamina D, koja je potrebna za održavanje normalnog zdravlja, iznosi od 200 do 400 jedinica (5-10 µg). Jedna međunarodna jedinica (1 IU) ekvivalentna je specifičnoj biološkoj aktivnosti od 25 ng vitamina D3 (1 mg odgovara 40 000 IU). Vitamin D prirodno se nalazi samo u ribljem ulju, a u našoj koži stvara se izlaganjem sunčevim zrakama. Iz tog razloga, u većini zemalja mlijeko se obogaćuje s oko 400 IU vitamina D po litri.

Pravila prehrane za starije:

•Smanjiti količinu i kalorijsku vrijednost obroka te povećati njihov broj. Odnosno, jesti manje, ali češće. Svaki dan jesti što raznovrsniju hranu.

•Crveno meso zamijeniti ribom i mesom peradi, ali smanjiti ukupnu količinu mesa i mesnih prerađevina. Uzimati što manje soli i slanih namirnica.

•Povećati unos mlijeka i mliječnih proizvoda. Starijima su mlijeko i mliječni proizvodi najbolji izvor kvalitetnih bjelančevina, kalcija, fosfora i vitamina D.

•U svako doba godine jesti mnogo voća i povrća, a svakodnevno nastojati pojesti i malo orašastih plodova. Voće, povrće, žitarice i mlijeko trebaju biti glavne namirnice prehrane za starije. Piti mnogo negazirane tekućine.

•Izbaciti životinjske masnoće, a hranu pripremati isključivo na maslinovom ulju.

Još neki savjeti:

•Obratiti pozornost na pripremanje namirnica. Vitamini i minerali vrlo su osjetljivi na svjetlost, toplinu, vodu i zrak.

•Pri kupnji namirnica, birati one koje nisu dugo izložene žarkoj svjetlosti ili stajanju na zraku.

•Namirnice usitniti samo onoliko koliko je potrebno, jer se tako smanjuje dodirna površina sa zrakom i oksidacija vitamina.

•Povrće kuhati u što manje vode i što je kraće moguće. Preostalu vodu pokušati iskoristiti jer je bogata vitaminima i mineralima.

•Kuhati uvijek s poklopcem, kako bi se smanjio utjecaj svjetlosti na gubitak vitamina.

•Povrće miješati samo onoliko koliko je nužno. Na taj način smanjuje se kontakt vrijednih tvari sa zrakom. •Pripremljena hrana ne bi trebala dulje vrijeme stajati na toplom štednjaku.

Promatrajući kinesku kuhinju, mnogi znanstvenici začuđeno primjećuju kako se u Kini ne konzumiraju mliječni proizvodi. Iz toga razloga za očekivati je mnogo oboljelih od osteoporoze, rahitisa te drugih poremećaja i bolesti kostiju. Međutim, suprotno svim očekivanjima, u Kini je ovih bolesti najmanje.

Stalno osjećate glad? Možda je riječ o lažnom osjećaju!

Zašto se ponekad osjećate gladno iako ste tek jeli? Znate li da glad ponekad nije prava? Zovemo je „lažna glad". Pogledajmo koji su razlozi lažne gladi.

1. Pogrešno jedenje hrane

Ako jako želite jesti slatku hranu ili se odmah osjećate „gladnim" nakon jedenja hrane, to je možda zbog toga što hranu jedete pogrešno. Ako ste jeli jednostavnu hranu kojoj nedostaje celuloze, proteina i masti, smanjena je razina šećera u krvi te ćete se onda osjećati "gladno".

Prijedlog: Jedite neke zdrave grickalice kao što su svježe voće, orašasti plodovi ili mali komad sira koji će povećavati razinu šećera u krvi i smanjiti osjećaj lažne gladi.

2. Nedostatak vode

Zbog nedostatak vode često se osjećate gladnima.

Prijedlog: Kad želite jesti, najprije popijete vodu i pričekajte od 10 do 15 minuta. Onda ćete znati je li to prava glad ili ste samo žedni.

3. Nedostatak sna

Nedostatak sna će uzrokovati poremećaj hormona koji su zaduženi za osjećaj gladi. Ako dvije uzastopne noći spavate manje od 4 sata, hormon za osjećaj gladi će se dvostruko povećavati, a hormon za kontrolu apetita se smanjiti. Zato ćete osjećati glad.

Prijedlog: Održavajte dovoljnu razinu sna. Ako morate ostati budni do kasno, nemojte odmah jesti kada osjetite glad. Čekajte od 15 od 20 minuta kako biste znali je li to prava ili lažna glad.

4. Nakon sporta

Ljudi često osjećaju glad nakon sportskih aktivnosti. No, osjećaj umora se često pogrešno smatra glađu.

Prijedlog: Nakon sporta, samo trebate uzeti hranu kao što je piletina jer proteini u njoj mogu dodati energije mišićima. Pored toga, integralne žitarice su drugi dobar izbor.

5. Loše raspoloženje

Strah, anksioznost, pritisak, usamljenost i druga loša raspoloženja mogu ometati živčani sustav pa će uzrokovati lažan osjećaj gladi.

Prijedlog: Šetajte, pišite dnevnik, slušajte glazbu, telefonirajte prijatelju, čitajte knjigu ili posjetite muzej umjesto jedenja kad ste u lošem raspoloženju. Ovakve pozitivne aktivnosti mogu vam pomoći eliminirati osjećaj gladi te poboljšati raspoloženje.

Uredila: Višnja

Pratite nas na:

Facebook: Croatian service, China radio International 

Weibo: @克罗地亚-红白格 ili http://weibo.com/hrvatski

Wechat: Hrvatska1
Mobilne aplikacije: Acerola Mobile 

Pored toga, možete i pročitati naš časopis na iPadu.